Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Obwohl wir sie nicht verwerten können, sind sie wichtig für Darmtätigkeit und Gesundheit. In der Ernährungskunde sind Ballaststoffe vielzitierter und elementarer Bestandteil unserer Nahrung. Dabei ist den wenigsten Menschen klar, was Ballaststoffe überhaupt sind, welche Arten es gibt und wo sie in unserem Essen vorkommen. Erfahren Sie hier mehr zu diesem wichtigen Thema.
Ballaststoffe – was ist das?
Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Nahrungsbestandteile, die den Magen-Darm-Trakt mehr oder weniger unverändert passieren. Die Verdauungsenzyme des Magen-Darm-Traktes sind nicht in der Lage, sie in ihre Einzelteile aufzuschließen. Daher kann die Darmschleimhaut sie nicht aufnehmen und der menschliche Körper nicht weiterverwenden.
Dabei handelt es sich fast ausschließlich um pflanzliche Substanzen, allen voran langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Im Pflanzenreich dienen sie vor allem als formgebende Bestandteile der Zellwand und als Speichersubstanzen.
Säuger können Ballaststoffe nicht direkt verwerten
Kein Säugetier ist in der Lage, den in Pflanzen allgegenwärtigen Ballaststoff Zellulose in Einfachzucker aufzuspalten und zu verwerten. Wer sich von zellulosereichem Gras ernährt, überlässt Mikroben des Magen-Darm-Traktes den Aufschluss langkettiger Kohlenhydrate. So dient der Pansen im vierteiligen Magen der Wiederkäuer als Fermentationsanlage, in der Bakterien, Hefen und Einzeller das zerkleinerte Grün aufschließen und ihrem Wirt verfügbar machen. Ohne ihre mikroskopischen Untermieter würden Kuh, Schaf und Ziege selbst bei reichlichem Nahrungsangebot verhungern.
Auch viele andere Ballaststoffe können ausschließlich Bakterien, Pilze und Einzeller in ihre Bestandteile zerlegen. Beim Menschen trägt die Darmflora nur geringfügig zum Abbau von Ballaststoffen bei, sodass die Nährwertkennzeichnung der Europäischen Union einen Pauschalwert von 8 kJ/g vorsieht.
Welche Ballaststoffe gibt es?
Die meisten Ballaststoffe nehmen wir in Form von Zellulose und Hemizellulose auf, die den Hauptanteil pflanzlicher Zellwände stellen.
Weitere Ballaststoffe sind das Pektin unreifer Früchte, das Marmelade gelieren lässt und Lignin als Hauptbestandteil des Holzes. Holzartige Substanzen verzehren wir vor allem in Form von Getreideprodukten und Gemüsen, die mit zunehmendem Alter „holzig“ werden – Paradebeispiel Spargel.
Chitin kennen wir als Bestandteile des Panzers von Insekten und anderen Gliederfüßern. Diese stehen seltener auf unserem Speiseplan als Pilze, die große Mengen Chitin enthalten und daher als schwer verdaulich gelten.
Weniger häufig ist Lichenin, das außer bei den namensgebenden Flechten (Lichenes) und Moosen in geringerem Umfang bei Getreide als Speichersubstanz fungiert. In Hülsenfrüchten findet man als Speicherkohlenhydrat Raffinose und in Korbblütlern und Doldenblütlern Inulin. Letzeres ist in Topinambur, Schwarzwurzeln, Pastinaken und Chicorée enthalten.
Viele Ballaststoffe, die man in unserer natürlichen Nahrung selten antrifft, spielen in der Nahrungsmittelindustrie eine wachsende Rolle als Lebensmittelzusatzstoffe. Schleimsubstanzen und Verdickungsmittel binden Wasser und erhöhen die Viskosität. Dadurch stabilisieren sie Lebensmittel wie Joghurt und verhindern das Absetzen von Trübstoffen in Getränken. Hierzu gehören Alginate und die „pflanzliche Gelatine“ Agar-Agar aus Algen sowie Xanthane aus Bakterien der Gattung Xanthomonas.
In welchen Nahrungsmitteln sind viele Ballaststoffe enthalten?
Ein hoher Anteil an Ballaststoffen findet sich vor allem in
- Vollkornprodukten,
- Hülsenfrüchen,
- Gemüse,
- Obst und
- Nüssen.
Fleisch und Ei hingegen besteht aus fast reinem Eiweiß und Fett ohne wesentlichen Ballaststoffanteil. Ebenso sind die Kohlenhydrate aus Weißmehl und Weißmehlprodukten der Verdauung leicht zugänglich.
Wie viele Ballaststoffe soll man zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm – vorzugsweise die Hälfte aus Getreideprodukten, der Rest aus Obst und Gemüse. Mit 25 Gramm liegen die Empfehlungen der American Heart Association (AHA) und der FoodDrinkEurope (FDE) ähnlich hoch.
Wichtig ist bei ballaststoffreicher Ernährung eine ausreichende Wasserzufuhr, denn die Ballaststoffe binden große Mengen Flüssigkeit.
Quellen, Links und weiterführende Literatur
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Informationsseite Kohlenhydrate, Ballaststoffe.
- Presseinformation vom 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! - Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern.
- American Heart Association (AHA): Whole grains, refined grains, and dietary fiber.